Το 4λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων που αξίζει όσο 1 ώρα στο γυμναστήριο

Οι μεγάλης έντασης ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους, ειδικά γι’ αυτούς που ο χρόνος τους είναι περιορισμένος.
Αυτό όμως δεν αποτελεί δικαιολογία για να μην ασκείστε καθόλου!

Προκειμένου να μην παραμελείτε την υγεία και την ευεξία του σώματος σας και να βρείτε το χρόνο για να κάνετε κάποιες ασκήσεις που είναι κρίσιμες γι’ αυτό που έλεγαν και οι αρχαίοι «Νους υγιής εν σώματι υγιεί», δείτε ένα 4λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων που αξίζει όσο 1 ώρα στο γυμναστήριο και θα σας κάνει να νιώθετε υπέροχα!


1. Καθίσματα / Squats

Χρόνος που απαιτείται: 60 δευτερόλεπτα

Σταθείτε στα πόδια σας, ανοίγοντας τα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας, σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Όπως κάνετε όταν πάτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Όσο κατεβαίνετε κάνοντας το κάθισμα σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών.

2. Κάμψεις / Push-ups

Χρόνος που απαιτείται: 30 δευτερόλεπτα

Πάρτε την θέση Α που βλέπετε στην εικόνα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ίσιο πλάτος με τους ώμους σας, ενώ τα γόνατα και τα πόδια θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε χαμηλώνοντας σιγά σιγά το σώμα σας προς το έδαφος, λυγίζοντας τα χέρια σας και κρατώντας σε διάσταση του ώμους προς το πλάι όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε. Η άσκηση αυτή βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων.

3. Αναρρίχηση σε βουνό / Mountain Climbers

Χρόνος που απαιτείται: 30 δευτερόλεπτα

Αυτή η σχετικά σύνθετη άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και στο κάψιμο των θερμίδων. Πάρτε λοιπόν την θέση για push-up. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σιγά-σιγά φέρτε το γόνατο σας προς το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας, ίσιους και σταθερούς στη θέση τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι σας.

4. Προβολές / Lunges

Χρόνος που απαιτείται: 60 δευτερόλεπτα

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε διάσταση ίση με αυτή των ώμων σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό του γονάτου να λυγίσει σε 90 μοίρες και το πίσω να ακουμπάει αμυδρά στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική ίσια στάση και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Σε αυτή την άσκηση είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή όλη την ώρα.

5. Πηδηματάκια / Jumping Jacks

Χρόνος που απαιτείται: 45 δευτερόλεπτα

Τα πηδηματάκια αποτελούν μέρος της προπόνησης του αμερικανικού στρατού, αφού συμβάλλουν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Στην αρχική θέση, στέκεστε ίσια με τα χέρια σας κάτω στο πλάι του σώματος σας. Στη συνέχεια, πηδώντας ανοίγετε τα πόδια σας σε διάσταση και ταυτόχρονα σηκώνετε ψηλά τα χέρια σας, πάνω από το κεφάλι. Ξαναπηδήξτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Αυτού του είδους οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο κάψιμο πολλών θερμίδων σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα.


beautetinkyriaki.gr