Θέλετε να αποκτήσετε καλοσχηματισμένους γλουτούς;
Μπορείτε να το καταφέρετε αρκεί να δοκιμάσετε τις 6 απλές ασκήσεις για τέλεια οπίσθια που μας παρουσιάζει η ειδική στο fitness, Claire Zahra.
Πρόκειται για απλές ασκήσεις που αποτελούν το κλειδί για την απόκτηση των γλουτών των ονείρων σας και την τέλεια σιλουέτα. Ακολουθήστε τις και δείτε το σώμα σας να αλλάζει και να γίνεται πιο καλοσχηματισμένο και όμορφο.
Ποιες είναι οι ιδανικές ασκήσεις για τέλεια οπίσθια;
Βαθιά καθίσματα
Σταθείτε όρθια με τα χέρια στη μέση. Φέρτε αρχικά το ένα σας πόδι μπροστά και αρχίστε να κάνετε αργά και χαλαρά ένα βαθύ κάθισμα, έχοντας τα γόνατα σας σε κλίση 90 μοιρών. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε την άσκηση έχοντας μπροστά το άλλο σας πόδι. Κάντε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι, μετά σταματήστε για μισό λεπτό και ξανακάντε άλλα 3 σετ των 12 επαναλήψεων με ενδιάμεσες παύσεις.
Άνοδος του ποδιού διατηρώντας τον έλεγχο
Πάρτε ένα στρωματάκι, απλώστε το στο πάτωμα και ξαπλώστε μπρούμυτα. Βάλτε ένα λάστιχο γυμναστικής στο ύψος των αστραγάλων σας και αρχίστε να σηκώνετε σιγά σιγά το ένα σας πόδι, σφίγγοντας παράλληλα τα οπίσθια σας. Για να γίνει σωστά η άσκηση θα πρέπει να αντιστέκεστε στην δύναμη που ασκεί το λάστιχο και προσπαθεί να σας κατεβάσει το πόδι.
Κάντε 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι εναλλάξ, σταματήστε για μισό λεπτό και κάντε άλλα 2 σετ των 12 επαναλήψεων με ενδιάμεσες παύσεις.
Αξίζει να σημειωθεί πως αν δεν έχετε λάστιχο γυμναστικής μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκηση και χωρίς αυτό. Η διαφορά θα είναι πως δεν θα έχετε την αντίσταση του λαστίχου και επομένως η άσκηση θα είναι πιο εύκολη.
Ανοιχτά και κλειστά καθίσματα πατώντας στις φτέρνες
Μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τον ποπό σας, αλλά και τα πόδια σας είναι και αυτή με τα ανοιχτά και κλειστά καθίσματα πατώντας στις φτέρνες. Αρχικά σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ελαφρώς σε διάσταση και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας κάνοντας ένα βαθύ κάθισμα. Κάντε ουσιαστικά την κίνηση που θα κάνατε αν πηγαίνατε να καθίσετε σε μια καρέκλα, μόνο που στην προκειμένη περίπτωση η καρέκλα δεν είναι εκεί. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι τα πέλματα σας να πατούν συνεχώς ολόκληρα στο πάτωμα και η πλάτη σας να είναι πάντα τεντωμένη.
Κάντε λοιπόν 3 σετ των 12 επαναλήψεων με παύσεις μισού λεπτού ενδιάμεσα σε κάθε σετ. Και στη συνέχεια κάντε άλλα 3 σετ με τα πόδια σας ακόμη πιο ανοιχτά.
Πηδηματάκια
Πάρτε ένα step ή κάτι αντίστοιχο και έχετε το μπροστά σας. Ξεκινήστε να κάνετε πηδηματάκια πάνω και κάτω στο step, έχοντας λυγισμένα τα γόνατα και ίσιες τις φτέρνες σας, οι οποίες θα πατάνε γερά κάτω.
Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με διαλείμματα του μισού λεπτού.
Βηματισμός με σηκωμένα γόνατα
Ανεβείτε πάνω στο step και σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του στήθους σας ελέγχοντας την κίνηση. Στη συνέχεια, κατεβάστε σιγά το πόδι σας και μετά κατεβείτε τελείως από το step. Έπειτα, κάντε την άσκηση αυτή και με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε την κίνηση 12-15 φορές και σταματήστε μισό λεπτό. Στη συνέχεια κάντε άλλα δυο σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια χεριών.
Κλίση ποδιού
Φέρτε το ένα σας πόδι μπροστά και κατεβείτε αργά χωρίς να παίρνετε το γόνατο μακριά από το πόδι σας. Μετά πιέστε τη φτέρνα για να επιστρέψει το σώμα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
Κάντε αυτή την κίνηση 1 έως 12 φορές επί 3 σετ, κάνοντας διαλείμματα του μισού λεπτού.
Προσοχή όμως! Έχετε το νου σας να είναι πάντα σε ίσια θέση η πλάτη σας.
beautetinkyriaki.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια :
Δημοσίευση σχολίου